En general, si tu embarazo se desarrolla normalmente, puedes continuar practicando los mismos deportes o ejercicios que hacías antes de quedar embarazada. Sin embargo, tendrás que hacer ejercicios a un paso más lento a medida que tu embarazo progresa y de sentir algún dolor, náuseas, o mareo, deja de hacerlos inmediatamente. Esta es la manera en que tu cuerpo te pide que disminuyas el ejercicio. Si no has estado haciendo ejercicios regularmente, el embarazo es el momento ideal para comenzar un programa de ejercicios. Recuerda que todos los ejercicios deben ser supervisados por tu médico personal.

Para conocer lo que debes evitar durante una clase de trabajo corporal, presiona aquí.

Puedes informarte más sobre los ejercicios e institutos para futuras mamás en ejercicios terapéuticos.

1 - Sentada con la espalda recta y las piernas dobladas, apoyando planta con planta, sostener los brazos a la altura de los hombros, levantar contrayendo, doblando codos y bajar a la altura de los hombros nuevamente, repetir 8 veces.
2 - Acostada boca arriba, levantar los brazos al mismo tiempo que contraes tus músculos abdominales y levantas tus piernas dobladas, este ejercicio también puedes hacerlo tomando con ambas manos tus músculos abdominales una vez contraídos, levantando las piernas dobladas, repetir de 6 a 8 veces.
3 - Sentada con la espalda recta, dobla y contrae los brazos y ciérralos al frente apoyándolos con fuerza, sube y baja los brazos, repite de 6 a 8 veces.
4 - Colócate en cuclillas, manteniendo recta la espalda, de preferencia apoyando los talones en el piso, sin dejar que los pies roten demasiado hacia afuera o adentro, empuja las rodillas con tus brazos para estirar los músculos de la parte inferior del muslo.
5 - De pie con la espalda y piernas rectas y abdominales contraídos, contrae los perineales (músculos alrededor de la vagina) y contar de 1 a 8, bajar lo más que se pueda, abriendo más las piernas relajando los músculos perineales, contando de 8 a 1. Repetir de 4 a 6 veces.
6 - De pie con la espalda recta, piernas abiertas y brazos extendidos, bajar el brazo para tocar el pie del mismo lado que has girado hacia afuera, cambiar al otro lado y repetir cuatro veces de cada lado.
7 - a) Con el abdomen contraído, rodillas separadas, estira la espalda y la cabeza, llevando los brazos hacia adelante estirados. b) Deja caer el peso de los glúteos hacia atrás recargándolos entre los pies, estirando la espalda, descansar la cabeza y los brazos, mantener esa posición por unos segundos, repetir de 4 a 6 veces.
8 - Sentada con la espalda recta, junta las plantas de los pies, haciendo presión sobre las rodillas con las manos, para tratar de tocar la superficie del piso con ellas.
9 - Acostada con la espalda pegada al piso, y una pierna doblada, subir la otra cuando se inspira profundamente llevando el pie en arco, al bajar, contraer los músculos abdominales y expirar. Repetir 8 veces con cada pierna.
10 - Con las palmas y las rodillas apoyadas en el piso sin doblar los codos, extender la columna (como gato erizado), lo máximo posible hacia arriba, por unos segundos y volver a la posición original. Repetir 10 veces.
11 - De pie con las piernas separadas y la espalda recta, bajar abriendo las piernas, ponerse en puntas, bajar en puntas y asentar los pies en el suelo, repetir de 4 a 6 veces.
12 - Apretar firmemente palma contra palma, codos levantados, contraer los pectorales y aflojar; repetir de 8 a 12 veces. Tomar con las manos los antebrazos y levantar los codos a la altura de los hombros, hacer presión, para tensionar los músculos pectorales. Repetir de 12 a 16 veces.

Después de tener tu bebé, el ejercicio te ayuda a perder el peso extra que ganaste y a volver a ponerte en forma. Acude a consulta antes de comenzar un plan de ejercicios después del parto. El ejercicio regular después del parto ayuda a endurecer todos los músculos que se estiraron durante su embarazo, especialmente en el abdomen y la base de la pelvis. 

Para más información, visita EJERCICIOS TERAPÉUTICOS PARA FUTURAS MAMÁS

Por Norma Grispi (Natal)

El cuerpo de la mujer es el escenario done ocurren todos los cambios y transformaciones que provoca el embarazo. Al principio estos cambios producen desconcierto: el cuerpo comienza a cambiar más rápido de lo que la embarazada puede registrar, y así puede sentirse rara o extraña con estas modificaciones.

Es por eso que es tan importante el trabajo corporal, el moverse, la gimnasia para acompañar estos cambios.

Muchas embarazadas tiene miedo de moverse, otras ni siquiera registran el embarazo; y en general otras preguntan ¿qué tipo de gimnasia es adecuada para el embarazo?.

De acuerdo a nuestra experiencia, proponemos la gimnasia del Sistema Natal. Esta es una gimnasia integradora, que trabaja tanto lo articular como lo muscular, que apunta a generar más energía, más vitalidad, más agilidad. Cuando una embarazada se mueve los beneficios son múltiples:

A nivel articular:

• articulaciones más blandas

• evita el dolor de espalda y cuello

• evita problemas de rodillas

• mejora la apertura de la cadera

• reubica la pelvis para que no moleste la cintura

A nivel muscular:

• obtiene más tono muscular

• evita el sobrepeso

• evita várices y edemas

A nivel circulatorio:

• la oxigenación que obtiene beneficia tanto a ella como al bebé

• la presión

• evita calambres, etc.

• mejora el sueño evitando el insomnio

A nivel emocional:

• está tranquila

• controla el miedo y la ansiedad

• maneja recursos que la ayudan tanto al embarazo como al parto

• está menos demandante

• está más preparada para el proceso normal que va vivir

Todo esto sin contar otros beneficios adicionales como es mejorar la piel, el pelo, etc.

Realmente es muy importante que el trabajo corporal forme parte de la rutina de una embarazada. Si bien hay muchas gimnasias o deportes que puede hacer, recomendamos la especializada para el embarazo, para aprovechar al máximo la oportunidad que la naturaleza le da de experimentar un nuevo cuerpo para conocer y mejorar.

Por Norma Grispi (Natal)